Wie ungesund ist Zucker wirklich?

Berlin. Zucker ist Gift für den Körper und macht süchtig wie eine Droge? Diese drastische Warnung hört man oft.

Lange galt Fett als Hauptfeind einer gesunden Ernährung. Dabei warnte der englische Ernährungswissenschaftlicher John Yudkin schon 1972 vor der gesundheitsschädlichen Wirkung von Zucker („Pur, weiß, tödlich“).

Heute gehören Adipositas und Diabetes selbst in ärmeren Ländern zu den Volkskrankheiten. Zum ersten Mal in der Zivilisationsgeschichte sind mehr Menschen auf der Welt übergewichtig als untergewichtig.

Viele Länder erheben inzwischen eine Steuer auf zuckerhaltige Softdrinks. Die Organisation Foodwatch fordert auch in Deutschland eine Zuckersteuer. Der Vorwurf: Die Zuckerindustrie versuche mit Falschaussagen die gesundheitlichen Effekte des Zuckerkonsums zu verschleiern – so wie früher die Tabaklobby.

Sollte man also jedes Stück Kuchen vermeiden? Ist Zucker wirklich so gefährlich? Und was bedeutet das für die eigene Ernährung?

Hier sind die wichtigsten Fragen und Antworten:

Macht Zucker uns tatsächlich krank?

Zu den Auswirkungen von Zuckerkonsum gibt es unzählige Studien.

Eine im „British Medical Journal“ veröffentlichte Übersichtsarbeit hat die Ergebnisse von 73 Meta-Analysen mit Daten aus mehr als 8000 Einzelstudien zusammenfasst. Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Ein hoher Zuckerkonsum ist aller Wahrscheinlichkeit nach mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas), Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
• Es finden sich Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten, Zahnkaries und Fettstoffwechselstörungen.
• Besonders problematisch sind zuckerhaltige Getränke: In den meisten Untersuchungen zeigt sich ein direkter Zusammenhang mit Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten.

In der Fachzeitschrift „Annual Review of Nutrition“ findet sich eine Übersicht speziell zu zuckerhaltigen Getränken. Untersucht wurden 47 Meta-Analysen mit Daten von mehr als 22 Millionen Menschen.

Ergebnis: In fast 80 Prozent der ausgewerteten Analysen zeigten sich signifikante Zusammenhänge zwischen dem Konsum von Softdrinks und negativen Gesundheitsfolgen. Besonders konsistent sind die Nachweise bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depression, Karies und nichtalkoholischer Fettleber.

Mit Zucker gesüßte Getränke gelten laut WHO als wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von Adipositas und Typ-2-Diabetes.

Die Organisation empfiehlt, den Konsum zuckerhaltiger Getränke auf weniger als ein Glas pro Woche zu begrenzen. Schon regelmäßig kleine Mengen könnten gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Fazit: Krankheiten wie Adipositas und Diabetes werden durch einen hohen Zuckerkonsum begünstigt. Professor Andreas Pfeiffer, Ernährungsmediziner an der Berliner Charité, sagt: „Zucker ist schädlich, wenn man über längere Zeit viel davon isst.“

Wie viel Zucker ist gesund?

Ganz ohne Zucker kommt kaum jemand aus. Entscheidend ist die Menge.

• Die WHO empfiehlt, den Konsum freier Zucker auf weniger als 50 Gramm pro Tag zu begrenzen. Das entspricht etwa 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiemenge.
• Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile rät die WHO zu einer Reduzierung auf 25 Gramm pro Tag – ungefähr sechs Teelöffel.

Als freier Zucker gilt:

• vom Hersteller zugesetzter Zucker in Lebensmitteln
• natürlicher Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften

Zucker, der in unverarbeiteten Lebensmitteln wie ganzen Früchten oder Milch natürlich enthalten ist, zählt nicht zum freien Zucker.

Welche Zuckerarten sind am gesündesten?

Die beiden wichtigsten Einfachzucker sind:

• Glukose (Traubenzucker): Sie wird direkt ins Blut aufgenommen und liefert sofort Energie für Gehirn, Muskeln und Organe.
• Fructose (Fruchtzucker): Sie wird in der Leber verstoffwechselt und dort vor allem in Fett umgewandelt. Steckt in Früchten, wird aber auch industriell zugesetzt (etwa in Form von Sirup).

Haushaltszucker (Saccharose) besteht zu gleichen Anteilen aus Glukose und Fructose. Deshalb spricht man von Zweifachzucker. Er steckt in Süßigkeiten, Backwaren, Fertiggerichten und süßen Getränken.

Im Supermarkt finden sich noch andere beliebte Süßungsmittel:

• Honig
• Ahornsirup
• Agavendicksaft

Diese Zuckeralternativen bieten keine gesundheitlichen Vorteile, weil sie auf dieselbe Weise wie raffinierter Zucker verstoffwechselt werden, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Der enthaltene Zucker ist eine Kombinationen aus Glukose und Fruktose. Ernährungsphysiologisch sind die Produkte nicht gesünder als normaler Zucker, auch wenn sie natürlicher klingen.

Kurz gesagt: Zucker ist chemisch gesehen immer Zucker.

Entscheidender ist, über welche Lebensmittel er aufgenommen wird:

• Der Fruchtzucker im Apfel kommt mit gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem ist die Menge an Zucker begrenzt, weil man nicht so viel Obst essen kann.
• Anders bei Softdrinks und Fruchtsäften: Hier ist der Zucker konzentriert und in deutlich größeren Mengen enthalten.

„Eine halbe Flasche Orangensaft trinkt man schnell, aber man isst nicht fünf Orangen nacheinander“, sagt Andreas Pfeiffer.

Braucht der Körper überhaupt Zucker?

Zucker gehört chemisch zu den Kohlenhydraten.

Glukose ist der Hauptbrennstoff unseres Körpers. Der Zucker wird als Energie genutzt oder in Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert. Wenn diese Speicher voll sind, wandelt der Körper die überschüssige Energie in Fett um. Wir können Glukose auf unterschiedliche Weise aufnehmen – über einfache Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten oder Weißbrot stecken, aber auch über komplexe Kohlenhydrate.

Für eine ausreichende Energieversorgung besteht keine Notwendigkeit, zusätzlich freien, einfachen Zucker aufzunehmen.

„Wir brauchen überhaupt keinen zugesetzten Zucker“, sagt Pfeiffer. „Der Körper kann Glukose selbst herstellen. Gesunde Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Gemüse sind völlig ausreichend.“

Das ist auch besser für den Blutzuckerspiegel.

Einfacher Zucker gelangt sehr schnell ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an. Die Bauchspeicheldrüse muss Insulin ausschütten, um den Zucker im Blut wieder zu senken.

Die Folge: Regelmäßiger hoher Zuckerkonsum kann zu häufigen Insulinspitzen und langfristig zu Typ-2-Diabetes beitragen.

Kurzfristig fällt der Blutzucker nach einem starken Insulinanstieg schnell wieder ab. Das führt oft zu Heißhunger – oder Müdigkeit.

Fazit: Man kann vollständig auf freien Zucker verzichten. Der Körper hat trotzdem genug Energie, um alle Funktionen zu erfüllen.

Warum mögen wir Zucker so gerne?

In der Natur ist Süßes selten und ein Hinweis auf energiedichte Nahrung. Ein Signal, das früher einen Überlebensvorteil bot. Daher sind Menschen evolutionär darauf gepolt, süße Speisen zu mögen.

Neugeborene haben eine angeborene Vorliebe für Süßes. Muttermilch enthält Laktose (Milchzucker) und schmeckt entsprechend süß. Das unterstützt die lebenswichtige Energieaufnahme.

Die Aussicht auf Zucker aktiviert das Belohnungssystem, der Körper setzt Dopamin frei – wie bei anderen positiven Reizen wie der Aussicht auf Geld, Sex und sozialer Anerkennung. Das konnten Studien mit bildgebenden Verfahren eindeutig beweisen.

Heute ist Zucker fast überall und jederzeit verfügbar. Doch das Belohnungssystem reagiert noch wie früher. Das führt dazu, dass viele Menschen deutlich mehr Zucker essen, als ihnen gut tut.

Kann Zucker wirklich süchtig machen?

Der Drang zu Zucker gehört nicht zu den anerkannten Suchterkrankungen. Die WHO legt im internationalen Krankheitsverzeichnis ICD-11 fest, was offiziell als Sucht gilt. Unterschieden werden stoffgebundene Süchte (Alkohol, Nikotin, Drogen) und Verhaltenssüchte wie Spielsucht. Zucker ist in dem Verzeichnis nicht aufgeführt.

Das sind drei zentrale Kennzeichen einer Sucht:

• Betroffene haben ein starkes inneres Verlangen, die betreffende Substanz zu konsumieren, was nur schwer kontrollierbar ist.
• Sie ziehen den Konsum anderen Aktivitäten vor und vernachlässigen andere Lebensbereiche.
• Häufig zeigen sich Entzugserscheinungen.

Beispiel Alkohol: Wer süchtig ist, kann Alkohol nicht widerstehen und richtet seinen Alltag nach dem Trinken aus. Job, Familie, Freunde werden nachrangig.

Forschende betonen, dass der Heißhunger auf Zucker nicht mit einer Abhängigkeit gleichzusetzen ist. Vor allem der Suchtdruck (das sogenannte Craving) ist etwa bei Alkohol deutlich stärker.

Andreas Pfeiffer sagt, dass Zucker aber durchaus ein gewisses Suchtpotenzial hat. „Wer regelmäßig Süßes isst, konditioniert sein Gehirn darauf.“ Der Ernährungsmediziner beschreibt das als Signalweg, der von den Geschmacksknospen ins Belohnungszentrum führt.

Kurz gesagt: Zucker macht nicht süchtig wie eine Droge. Doch das Gehirn gewöhnt sich an den häufigen Konsum. Deshalb fällt es vielen Menschen so schwer, auf Süßes zu verzichten.

Wie kann ich Zucker am einfachsten reduzieren?

Zucker steckt nicht nur in Cola und Süßigkeiten. Oft nehmen wir viel versteckten Zucker auf, zum Beispiel über diese Lebensmittel:

• Fruchtsäfte
• Fertigprodukte
• Fertigsaucen
• Joghurts
• Cornflakes, Müsli und Co.
• Fitness- und Müsliriegel

Der Verzicht auf diese Lebensmittel hat den größten Effekt:

• Softdrinks: Viel Zucker, kein Nährwert.
• Fruchtsäfte und Smoothies: Sie enthalten ähnlich viel Zucker wie Softdrinks, aber ohne die Ballaststoffe des ganzen Obstes.
• Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck: Zucker plus Fett, viele Kalorien.

Diese Lebensmittel sollten Sie selten und bewusst konsumieren:

• Süße Joghurts und Milchdrinks enthalten oft zugesetzten Zucker, aber auch Eiweiß und Calcium.
• Ketchup, Fertigsaucen und viele Dressings haben ebenfalls einen hohen Zuckeranteil, aber die absolute Menge ist gering.
• Weißbrot und helle Backwaren enthalten meist keinen Zusatzzucker, aber schnelle Kohlenhydrate, die ähnlich auf den Blutzuckerspiegel wirken.
• Trockenfrüchte enthalten sehr konzentriert natürlichen Zucker, in Maßen ist das aber unproblematisch.

Obst ist gesund, aber man sollte auch nicht jeden Tag kiloweise Früchte essen. Sonst nimmt man zu viel Zucker zu sich.

Sind Süßstoffe eine gute Alternative?

Light-Getränke, Energy-Drinks, Joghurts „ohne Zuckerzusatz“: Viele Lebensmittel werden mit Süßstoff statt Zucker gesüßt.

Das bringt zwei Vorteile mit sich:

• Künstliche Süßstoffe haben keine oder fast keine Kalorien. Sie können dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren.
• Süßstoffe erhöhen nicht direkt den Blutzuckerspiegel.

Ein vorbeugender Effekt gegen Diabetes ist wissenschaftlich bisher jedoch nicht belegt.

Die WHO rät von gesüßten Getränken ab. Stattdessen sollte man schlicht Wasser trinken. Süßstoffe seien keine essenziellen Bestandteile der Ernährung und hätten keinen Nährwert. Besser sei es, den Süßegrad der Ernährung insgesamt zu verringern.

„Süßstoffe sind nach allem, was wir wissen, in normalen Mengen nicht schädlich“, sagt Pfeiffer. „Aber sie konditionieren uns auf süßen Geschmack und können dazu führen, dass wir Süßes stärker bevorzugen.“

Kurz gesagt: Süßstoffe sind eben - süß. Wer von Zucker wegkommen möchte, verzichtet am besten generell auf gesüßte Produkte.

Wie sieht eine gute Ernährung aus?

Hin und wieder ein süßer Snack, im Restaurant das leckere Dessert - das ist alles kein Problem, solange Sie sich sonst gesund und ausgewogen ernähren. In der Praxis bedeutet das:

• hauptsächlich pflanzliche Kost
• unverarbeitete Lebensmittel, keine Fertigprodukte
• Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Vollkornprodukte statt Weißmehl
• Milchprodukte in Maßen
• wenig Fleisch und Wurst
• regelmäßig Fisch
• pflanzliche Öle
• Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee trinken
• auf Alkohol verzichten

Fazit: Wer sich insgesamt gesund ernährt und auf zuckerhaltige Getränke verzichtet, tut viel für die eigene Gesundheit. Das Stück Torte ist dann kein Problem – nur halt nicht jeden zweiten Tag.