Sport und Ernährung: So essen Sie sich richtig fit

Köln/Wien. Training und Ernährung gehören zusammen – wer fit werden möchte, weiß das meistens. Weniger Einigkeit besteht bei der Frage, was man als Hobbysportlerin und Freizeitathlet essen sollte, um den Körper zu unterstützen und Fortschritte zu machen.

Gewicht, Muskeln, Ausdauer: Was heißt überhaupt fit?

Viele verbinden mit Fitness schlanke Yoga-Körper. Oder dicke Arme und einen Sixpack. Doch das ist eine verzerrte Wahrnehmung.

„Die Waage ist kein geeigneter Maßstab für Fitness oder Gesundheit“, sagt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse aus Köln. Auch das Körperbild allein ermögliche noch keine belastbare Aussage.

Eindeutiges Übergewicht ist auf lange Sicht zwar ungesund. Doch Fitness umfasst mehr, als das Auge sieht. Unter anderem sind das:

• Kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit (Ausdauer): Wie gut können Herz, Lunge und Gefäße den Körper mit Sauerstoff versorgen?
• Muskuläre Leistungsfähigkeit: Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft
• Beweglichkeit und Koordination: Geschicklichkeit, Gleichgewicht,
  Reaktionsfähigkeit, der Bewegungsumfang der Gelenke
• Physiologische Funktionsfähigkeit: Körperzusammensetzung, Stoffwechselgesundheit, Regenerationsfähigkeit

Entscheidend sei vor allem ein gesunder Stoffwechsel, sagt Froböse.

Hier kommt das Krafttraining ins Spiel: „Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Körpers.“ Ausreichend Muskelmasse sorgt dafür, dass biochemische und hormonelle Prozesse stabil laufen. Im Alter schützt sie außerdem vor Stürzen und erhält die Mobilität.

Und was esse ich, um stark zu werden? Hier wird es interessant.

Warum es für die meisten reicht, sich gesund zu ernähren

Zweimal die Woche laufen, zweimal ins Fitnessstudio – klingt schon nach einem ambitionierten Fitness-Programm. Doch ein solches Training macht uns noch nicht zu einem Leistungssportler.

Und das bedeutet: Wir brauchen auch keine spezielle Ernährung.

„Die spezifischen Empfehlungen der Sporternährung sind erst relevant, wenn Sie regelmäßig fünf bis sechs Stunden pro Woche intensiv trainieren“, sagt Professor Daniel König vom Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft an der Universität Wien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt: „Sportliche Betätigungen unterhalb von fünf Stunden pro Woche sind lediglich als Ausgleich für eine zumeist sitzende Tätigkeit zu betrachten.“

Kurz gesagt: Wer dreimal die Woche Sport macht, arbeitet nicht an außergewöhnlicher Fitness – sondern daran, gesund zu bleiben.

Sich einfach gesund zu ernähren, ist der größte Hebel für die Fitness. Das klingt unspektakulär. Doch das muss man erstmal schaffen! Viele Hobbysportler haben da Optimierungsbedarf.

Wer mit Sport ein Ziel verfolgt – fitter werden, Gewicht reduzieren, Muskulatur aufbauen – sollte seine Ernährung analysieren lassen, rät König. Das kann man auch selbst machen, dafür gibt es diverse Apps. So können Sie prüfen, ob Sie die DGE-Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung befolgen. Die wichtigsten Punkte:

• hauptsächlich Wasser trinken
• viel Gemüse und Obst
• regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse
• auf Vollkornprodukte setzen
• pflanzliche Öle bevorzugen
• jeden Tag Milchprodukte
• einmal die Woche Fisch
• Fleisch eher selten
• besser kein Süßes, Salziges und Fettiges

Wie viele Proteine Sie wirklich brauchen

Protein-Müsli, Protein-Pudding, Protein-Riegel: Gefühlt überall wird uns besonders eiweißreiche Nahrung verkauft. Proteine sind wichtig für Körper und Fitness – aber sollten wir extra viel davon essen?

Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren täglich 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht. Das macht grob 50 bis 60 Gramm Protein pro Tag. Ältere Menschen haben einen höheren Bedarf. Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE daher 1,0 g/kg.

Zur Orientierung:

• Magerquark (250 g): ca. 30 g Eiweiß
• Hähnchenbrust (150 g): ca. 32 bis 35 g Eiweiß
• Lachs (150 g): ca. 30 g Eiweiß
• Eier (2 Stück, Größe M): ca. 14 g Eiweiß
• Kichererbsen (200 g, gekocht): 14 bis 16 g Eiweiß
• Tofu (200 g): ca. 24 g Eiweiß
• Haferflocken (60 g): ca. 8–9 Gramm Eiweiß

Je nach Trainingszustand und sportlichem Ziel kann die Menge laut DGE auf 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag erhöht werden. Aber nur, betonen die Experten, wenn man mindestens fünf Stunden pro Woche trainiert.

Das ist mehr, als die meisten schaffen dürften. Trotzdem konsumieren viele Menschen jede Menge Protein-Riegel und Shakes, in der Hoffnung, dass die Muskeln dadurch wachsen. Das ist nicht zielführend.

„Der verbreitete Gedanke, man müsse nur die Proteinzufuhr erhöhen und die Muskulatur wachse von selbst, ist falsch“, sagt König.

Studien zeigen dem Experten zufolge, dass in etwa drei Monaten bei optimalen Bedingungen rund ein bis maximal 1,5 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut werden können. „Es ist nicht möglich, diese Menge auf drei oder vier Kilogramm zu erhöhen, indem man mehr Proteine isst.“

Der begrenzende Faktor ist der Trainingsreiz.

König rät: „Wenn Sie nach drei Monaten mit Ihrem Fortschritt unzufrieden sind, sollten Sie darüber nachdenken, das Training zu verändern.“ Kurz gesagt: Sie müssen wohl mehr trainieren. Oder effizienter. Oder härter. Oder alles zusammen.

Was bringen Protein-Shakes?

Laut DGE gibt es für Sportler keinen physiologischen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste.

Kein Proteinpulver enthalte etwas, das die Ernährung nicht ohnehin liefere, bestätigt Daniel König. Das beliebte Molkeprotein („Whey Protein“) habe zwar eine günstige Zusammensetzung der Aminosäuren, aber keine versteckte „Supersubstanz“.

„Ich trainiere jeden Tag, aber nehme keine Proteinpräparate zu mir“, sagt auch Ingo Froböse. „Ich achte bewusst auf meine Ernährung.“

Entscheidend ist, dass man über die normale Ernährung ausreichend Eiweiß bekommt. „Wenn jemand pro Tag nur 0,4 g/kg zu sich nimmt und Muskulatur aufbauen möchte, ist das klar suboptimal“, sagt König. „Mit dieser Zufuhr lässt sich dieses Ziel nicht erreichen.“

Wer gern Fleisch isst, hat meist kein Problem mit zu wenig Eiweiß. Anders kann es bei Menschen aussehen, die auf Fleisch und Fisch verzichten. Dann kommen Quark, Joghurt und Frischkäse, Tofu, Edamame und Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten ins Spiel.

„Der Verzicht auf Fleisch führt nicht automatisch zu einem Proteindefizit“, sagt König. „Entscheidend ist, dass man sich bewusst nach alternativen Proteinquellen umsieht.“

Fazit: Auf Shakes muss man jedenfalls nicht zurückgreifen.

Welche Proteine sind am besten?

Tierisches Protein hat zwar eine höhere biologische Wertigkeit. Das heißt, es kann vom Körper besser aufgenommen werden. Doch die DGE stellt klar: Keine Proteinquelle kann als eindeutig überlegen für die Steigerung der muskulären Proteinbiosynthese angesehen werden.

Einfach gesagt: Muskeln kriegt man auch mit Tofu.

Die DGE empfiehlt Sportlern, möglichst verschiedene Proteinquellen im Speiseplan zu kombinieren. Das gelinge am sichersten durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Also nicht immer nur Magerquark futtern – sondern möglichst vielseitig essen.

Wann sollte ich Proteine zu mir nehmen?

Die DGE rät Sportlern, Proteine mehrmals am Tag zu sich zu nehmen. Denn das metabolische Fenster für den Muskelaufbau ist auch noch einige Stunden nach dem Training geöffnet.

Ingo Froböse hält es für sinnvoll, gezielt um das Training herum Proteine zu essen. „Eine kleine Portion davor, eine oder zwei Portionen danach.“ So kommt man schnell auf 60 Gramm.

An einem Tag mit intensivem Krafttraining kann es laut Froböse sinnvoll sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen, auf ungefähr 1,2 bis maximal 1,5 g/kg. „Aber nicht dauerhaft und jeden Tag.“

Außerdem wichtig: Sie sollten die Proteine mit Kohlenhydraten kombinieren. Denn für den Muskelaufbau braucht der Körper Energie, die er am einfachsten aus Kohlenhydraten gewinnt.

Wer viel Sport treibt, braucht mehr Energie

Schauen wir uns einmal an, wie viele Kalorien (kcal) eine Person mit 70 Kilo Gewicht beim Sport pro Stunde ungefähr verbrennt:

• Joggen (10 km/h): 650 bis 750 kcal
• Brustschwimmen: 500 bis 600 kcal
• moderates Krafttraining: 350 bis 450 kcal
• Fußball: 600 bis 800 kcal

Wer viermal die Woche Sport treibt, kommt auf etwa 2000 Kalorien. Nimmt man diese nicht zusätzlich auf, kann es zu Problemen kommen, sagt König – dem Körper fehlt irgendwann Energie.

Froböse beobachtet häufig einen Fehler: „Viele Menschen trainieren ihre Kraft oft mit dem Ziel abzunehmen und sparen gleichzeitig an den Kalorien. Aber dann funktioniert der Aufbau nicht.“

Auch Ausdauertraining könne schädlich sein, wenn nicht genug Energie aufgenommen wird. Der Stoffwechsel gerät aus der Balance.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Sie gelten jedoch auch als Dickmacher. Viele wollen über den Sport abnehmen – und meiden Kohlenhydrate. Das kann jedoch schnell zu einem Energiemangel führen, der sich negativ auswirkt.

Das Problem hat sogar einen Namen: relatives Energiedefizit im Sport (RED-S). Es beschreibt einen Zustand, bei dem Sportler über längere Zeit mehr Energie verbrauchen, als sie durch Nahrung aufnehmen – mit negativen Folgen für Gesundheit, Leistung und Hormonhaushalt.

Das Phänomen greift im ambitionierten Breitensport um sich, hat Froböse beobachtet. Dahinter stecken problematische Körperideale: Menschen mit ausgeprägten Muskeln, aber ganz wenig Körperfett.

„Das ist Bildhauerei und nicht die Realität“, sagt Froböse. Wer so aussehe, müsse praktisch ausschließlich für den Körper leben.

Fazit: Natürlich sollten wir nicht zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, um Übergewicht zu vermeiden – und erst recht nicht zu viel ungesunden Zucker. Aber eben auch nicht zu wenig.

Was benötigt mein Körper bei hohen Belastungen?

Die Antwort ist simpel: zusätzliche Energie.

Die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur sind begrenzt, auf etwa 1600 bis 2400 Kalorien. Diese Menge kann man sich vor dem Sport quasi anfuttern, um sie während der Belastung zu verbrennen.

Die DGE rechnet vor: Dauert eine zügige Ausdauerbelastung (etwa 70 bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, VO2max) länger als 75 bis 90 Minuten an, sind die Speicher leer. Dann braucht der Körper kohlenhydrathaltige Drinks oder Snacks, um genug Energie zu kriegen.

Fazit: Bei einer gewöhnlichen Sporteinheit – eine Stunde Gym, Yoga oder Jogging – brauchen Sie zwischendurch keinen Riegel. Und auch keine Cola oder ein zuckerhaltiges Sportgetränk.

Wie viel sollte ich trinken?

Die meisten Menschen vertrauen wahrscheinlich auf ihr Durstgefühl. Das ist auch der Weg, den die DGE empfiehlt. Pauschale Empfehlungen zur Trinkmenge würden im Sport wenig Sinn machen, so die Experten.

• Bei Belastungen unter 30 bis 40 Minuten müssen Sie nichts trinken. Der Flüssigkeitsverlust ist tolerierbar.
• Wenn Sie länger trainieren, reicht Wasser völlig aus.
• Erst bei längeren Aktivitäten, spätestens ab eineinhalb Stunden, braucht der Körper Kohlenhydrate und Natrium. Ein Sportgetränk sollte laut der DGE etwa 400 bis 1100 mg/l Natrium enthalten.
• Nach dem Sport ausreichend trinken, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder auszugleichen.

Macht es einen Unterschied, wann ich esse?

Der Biorhythmus orientiert sich am Bedarf. Ganz grob ist es so:

• Tagsüber, wenn wir aktiv sind, dominiert der Energiestoffwechsel. Dann liegt der Fokus eher auf den Kohlenhydraten und Fetten.
• Nachts, wenn wir ruhen, ist der Baustoffwechsel aktiver. Der Körper regeneriert und baut auf, mithilfe der Proteine.

Ingo Froböse empfiehlt:

• Kohlenhydrate eher tagsüber und rund um die Belastung.
• Abends weniger Kohlenhydrate und im Verhältnis mehr Proteine.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Bekomme ich genug Vitamine und Nährstoffe? Auch das ist eine Frage, die viele Sportler beschäftigt. Wohl auch, weil inzwischen viele Influencer auf Social Media für Nahrungsergänzungsmittel werben.

Die Position der DGE ist hier recht eindeutig:

• Eine ausgewogene, vielseitige Ernährung reicht in den meisten Fällen aus, um auch im Leistungssport Spitzenleistungen zu erbringen – ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
• Nur für wenige Präparate gibt es wissenschaftliche Belege, die eine gesteigerte Leistungsfähigkeit nachweisen. Dies sei in der Regel auf wenige, definierte Situationen beschränkt.
• Eine Supplementierung einzelner Nährstoffe kann im Einzelfall angebracht sein, falls die individuelle Zufuhr alleine durch eine Optimierung der Ernährung („Food first“) nicht gedeckt werden kann. Das sollte dann aber unter Betreuung von Fachpersonal erfolgen.
• Es gibt keine Belege dafür, dass ein „flächendeckender“ Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln einem befürchteten Nährstoffmangel vorbeugt.

„Für den Breitensportler wird der Effekt von Supplementen absolut überschätzt“, sagt König. „Die Vorstellung, ein Multivitaminpräparat könne die Leistungsfähigkeit steigern, ist schlicht falsch.“

„Kein Nährstoff allein macht mich fitter“, sagt auch Froböse.

Schauen wir zuletzt noch auf drei beliebte Präparate:

• Vitamin D: Keine generelle Empfehlung, kann aber im Winter sinnvoll sein für Menschen, die wenig draußen sind. Dann nicht mehr als 1000 bis 2000 Mikrogramm pro Tag, rät Froböse.
• Eisen sollte man nur bei einem klar diagnostizierten Mangel und nach ärztlicher Rücksprache supplementieren, sagt König.
• Kreatin kann Studien zufolge Menschen ab 50 dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen. Effekte sind belegt, wenn auch teils gering.

Bei jungen Menschen zeigen Studien im Krafttraining einen kleinen, messbaren Zusatznutzen durch Kreatin, vor allem für Kraftzuwächse. Der Effekt auf den reinen Muskelaufbau ist gering und ohne konsequentes Krafttraining praktisch irrelevant.

Insgesamt ist Kreatin in der Regel gut verträglich.

Generell gilt: „Einen ärztlich diagnostizierten Mangel zu beheben ist etwas völlig anderes, als ohne Mangel die Zufuhr zu verdoppeln, um einen vermeintlichen Zusatznutzen zu erzielen“, sagt König.

Letzteres hat in aller Regel keinen Effekt.