Longevity-Experte verrät, warum er nicht mehr fastet

Welche Methode die beste ist, was man beachten muss und wer nicht fasten sollte, erklärt Longevity-Experte Dr. Felix Bertram im Interview.

Herr Dr. Bertram, warum ist Fasten derzeit so beliebt?

Fasten ist ein großer Trend, denn es verspricht viele Vorteile: Man könnte Gewicht verlieren, „entgiften“ und gesundheitlich profitieren. Einige dieser Effekte erscheinen zunächst auch logisch.

Welche gesundheitlichen Vorteile sind denn tatsächlich belegt?

Es gibt klar belegte Vorteile, aber diese Effekte sind moderat und betreffen vor allem Menschen mit Übergewicht, Prädiabetes oder anderen Stoffwechselproblemen. Fasten kann bei ihnen die Insulinsensitivität verbessern sowie LDL-Cholesterin, Blutdruck und Entzündungsmarker senken.

Wie kommt es zu dieser Verbesserung? Was passiert im Körper, wenn wir nichts essen?

Das ist eines meiner Lieblingsthemen: die sogenannte Autophagie. Unser Stoffwechsel kann entweder aktiv sein oder ruhen. Man kann sich das vorstellen wie eine Schreinerwerkstatt, in der gearbeitet wird und Späne auf den Boden fallen. Im Ruhezustand – etwa nachts, wenn wir nichts essen – ist der Körper in der Lage, diese Reste, also Zellschäden, aufzukehren, zu recyceln und zu entsorgen. Das ist die Autophagie und dieser Mechanismus wird auch durch das Fasten in Gang gesetzt.

Wie läuft klassisches Heilfasten ab? Sie haben es ja selbst ausprobiert.

Das klassische Heilfasten dauert etwa eine Woche, sieben bis zehn Tage maximal, in denen man nichts isst, aber genug Flüssigkeit zu sich nimmt, vor allem Wasser oder Tee. Es gibt verschiedene Abwandlungen wie das Fasten nach Buchinger, wo es Gemüsebrühen gibt, oder die Mayr-Kur, bei der man auch ein gut gekautes Brötchen zu sich nimmt.

Die ersten drei Tage Fasten sind hart. Der Körper muss von der Energieversorgung über die Nahrung umstellen und die Fettreserven anzapfen. Man fühlt sich schwach, kann sich schlecht konzentrieren und bekommt Kopfschmerzen. Ich habe ständig an Essen gedacht. Ab dem vierten oder fünften Tag erleben manche Menschen eine größere Leichtigkeit und mehr Energie, das sogenannte Fasten-High.

Ist Heilfasten für jeden geeignet oder gibt es Kontraindikationen?

Schwangere, Menschen mit Essstörungen, starkem Untergewicht oder Diabetes sollten nicht fasten. Auch bei bestimmten Medikamenten sowie Nieren- oder anderen Organerkrankungen ist Vorsicht geboten. Ältere Menschen mit Sarkopenie, also altersbedingtem Muskelverlust, sollten Fasten ebenfalls kritisch sehen.

Weil durch das Fasten die Gefahr von Muskelabbau besteht?

Genau. Der Körper kann Fett und Kohlenhydrate speichern, Protein nicht. Der Proteinbedarf wird deshalb schnell aus den Muskeln gezogen, wenn wir fasten. Eine Woche Fasten führt also zu einem gewissen Muskelverlust. Wer jung und trainiert ist, kann das kompensieren. Bei älteren Menschen mit altersbedingtem Muskelverlust wäre ich vorsichtig.

Wie bewerten Sie das Heilfasten insgesamt?

Fasten kann gesundheitliche Effekte haben, aber bei Gesundheit und Langlebigkeit zählt Konsistenz. Man kann nicht das ganze Jahr ungesund leben und glauben, dies mit zwei Wochen Fasten auszugleichen. Besser ist es, dauerhaft in gesunden Mustern zu leben und sich gelegentliche Ausnahmen zu erlauben. Deshalb eignet sich Heilfasten auch nicht zum Abnehmen. Wenn man danach zum alten Lebensstil zurückkehrt, nimmt man das verlorene Gewicht schnell wieder zu.

Wäre Intervallfasten sinnvoller? Zum Beispiel das bekannte 16:8 Fasten, bei dem man nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden isst und 16 Stunden am Tag fastet.

Der Vorteil des Intervallfastens gegenüber dem Heilfasten ist, dass es als dauerhafte Ernährungsweise gedacht ist. Aber: Wenn ich innerhalb des 8-Stunden-Zeitfensters Burger, Eiscreme und Schokolade in rauen Mengen esse, dann bringt diese Pause so gut wie nichts. Auch im Essensfenster braucht es eine gesunde Ernährung, sonst ist der Effekt hinfällig. Außerdem kann es schwierig sein, mit nur zwei Mahlzeiten ausreichend Proteine und Ballaststoffe aufzunehmen.

Und wie bewerten Sie die derzeit beliebten Saftkuren?

Das halte ich für keine gute Idee. Es handelt sich wieder nur um eine kurzzeitige Intervention und keine langfristige Umstellung des Lebensstils. Zudem enthalten Säfte viel Fruchtzucker und lassen den Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigen.

Was empfehlen Sie stattdessen?

Ich empfehle eine langfristige, leichte Kalorienrestriktion von ungefähr 15 Prozent. Mein täglicher Kalorienbedarf liegt bei ungefähr 2200 Kalorien. Davon ziehe ich 15 Prozent ab, sodass ich etwa 1870 Kalorien am Tag zu mir nehme. Wenn ich diese über den Tag verteile und auf ausreichend Proteine und Ballaststoffe achte, bin ich gut gesättigt, kann mein Gewicht problemlos halten oder sogar etwas abnehmen und bleibe gleichzeitig leistungsfähig.

Zusätzlich halte ich eine nächtliche Essenspause von ungefähr zwölf Stunden für sinnvoll – beispielsweise von 20 Uhr bis 8 Uhr. Das Ganze sollte aber nicht dogmatisch sein: Auch Pizza oder ein Bier mit Freunden dürfen gelegentlich dazugehören. Entscheidend ist nicht eine kurze, radikale Intervention, sondern eine Ernährungsweise, die man dauerhaft durchhalten kann.