So gelingt der Start in die Radsaison
Gravelbikes, die auch auf Schotter oder Sand gefahren werden können, erweitern die Möglichkeiten der Radsportler in den letzten Jahren. Foto: Pixabay
Der Ultrarennradfahrer und Trainer Malte Duwe gibt Tipps für Hobbyfahrer. Für den Erfolg gibt es einen entscheidenden Faktor.
Die Rennradsaison steht vor der Tür. Bei tagsüber zweistelligen Temperaturen zieht es nicht nur die ambitionierten Fahrerinnen und Fahrer wieder auf die Straße, oder im Fall des Gravels die Feldwege, sondern viele Hobbysportler, die vielleicht im Winter nicht so aktiv waren. Doch für den Restart gibt es einiges zu beachten. Der Experte Malte Duwe gibt Tipps.
Malte Duwe ist Ultrarennradfahrer und betreibt in Goslar ein Geschäft rund um das Thema Radfahren und Training. Foto: Epping
Vor der ersten Ausfahrt steht das Material. Einfach auf das Rad und los ist keine gute Idee, wenn dieses mehrere Monate in Keller oder Garage gestanden hat. Luftdruck der Reifen, Schaltung und vor allem die Bremsen müssen kontrolliert werden sowie die Kette geschmiert. „Wer sich da unsicher ist, sollte auf jeden Fall einen Termin in einer Werkstatt machen“, sagt Duwe. Doch gerade im Frühling kann es dort zu Engpässen kommen, rechtzeitige Planung ist also erforderlich.
Realistische Ziele stecken
Ist das Rad gecheckt, kann die erste Ausfahrt kommen. „Der größte Fehler dabei wäre, mit falschen Erwartungen an die eigene Fitness zu starten“, warnt der 43-Jährige, „die Leistung, die man am Ende der Vorsaison erbracht hat, sollte nicht der Maßstab sein.“ Entsprechend sollte die Strecke nicht zu lang oder zu steil sein. Vorteilhaft ist auch immer eine Exit-Option, das heißt nicht kilometerweit vom Startpunkt in eine Richtung zu fahren, um sich dann schlimmstenfalls gegen den Wind zurückquälen zu müssen, sondern vielleicht um den Startpunkt zu kreisen, um jederzeit auf kurzem Weg abbrechen zu können. „Entscheidend ist aber auch das individuelle Gefühl“, sagt Duwe.
Sicherheit im Straßenverkehr
Gerade in den ersten Wochen ist das Thema Verkehrssicherheit noch wichtiger als sonst. Viele Autofahrer müssen sich erst wieder an die Radsportler und deren Tempo gewöhnen und andersherum. Nach diesem Winter kommt überdies die hohe Zahl an Schlaglöchern hinzu, die Radler möglicherweise zu plötzlichen Ausweichmanövern zwingen. Denn wenn ein Auto in ein solches Loch fährt, ist das ärgerlich genug, bei einem Radfahrer hat dies mit hoher Wahrscheinlichkeit einen schweren Sturz und eine ramponierte Felge zur Folge.
Mittelfristige Saisonplanung
„Das wichtigste im Radsport ist die Konsistenz“, rät der Trainer. Regelmäßige Fahrten sind für eine Leistungssteigerung unerlässlich. „Wer sich zweimal die Woche auf das Rad setzt, kann nach acht Wochen bereits einen guten Trainingseffekt erreichen.“ Die Steigerung von Woche zu Woche ist „ein individuelles Thema“. Um die eigene Leistung vergleichen zu können, hilft eine Aufzeichnung der Fahrten. Sportuhren, Radcomputer oder auch das Handy bieten hierzu verschiedene Möglichkeiten. Auf Portalen oder Apps wie Strava, Komoot oder Garmin lassen sich die Leistungen archivieren und vergleichen. Einige davon sind allerdings für bestimmte Funktionen kostenpflichtig.
Ein Saisonziel definieren
„Wer regelmäßig trainiert, sollte sich auch ein Ziel stecken.“ Das kann eine Radsportveranstaltung sein oder einfach eine gewisse Distanz in einer bestimmten Zeit zu fahren. Ein Beispiel: Das Ziel sind 100 Kilometer in vier Stunden – dazu braucht es also ein durchschnittliches Tempo vom 25 km/h. Die Annäherung daran erfolgt in immer längeren Fahrten mit einem Tempo deutlich unterhalb der 25 km/h sowie kurzen Einheiten, die deutlich schneller gefahren werden. „Mit einem halben Jahr richtigem Training, sind dann große Fortschritte messbar.“
Motivation und Ernährung
Duwe rät Hobbyfahrern strickt davon ab, sich via Social Media zu inspirieren. „Vergleiche sind sehr gefährlich, weil dort viele sehr extrem unterwegs sind.“ Über Social Media lassen sich auf der anderen Seite aber Gruppen für gemeinsame Ausfahrten finden. Auch Vereine wie der RSV Adler Goslar, bei dem Duwe Fachwart Radsport ist, bieten regelmäßige Ausfahrten an. „Neulinge sind immer willkommen, und dabei gilt: Der Langsamste bestimmt das Tempo.“
Vereine wie der RSV Adler Goslar bieten regelmäßig Gruppenausfahrten an, bei denen auch Neulinge willkommen sind. Foto: Privat
Nicht zu unterschätzen bei Gruppenfahrten ist die Kraftersparnis durch Windschatten. Diese kann bei bis zu 40 Prozent liegen. Heißt, wenn die fitteren vorn Tempo machen, können sich die untrainierteren Fahrerinnen und Fahrer mitziehen lassen.
Bei jeder Ausfahrt übrigens gilt: „Wer Rad fährt, verbrennt auch Energie, und die muss wieder zugeführt werden.“ Das geht ganz klassisch mit einer Banane oder auch mit Gels sowie in flüssiger Form.
Der entscheidende Faktor
Ausrüstung, Planung und Training – alles kann ideal vorbereitet sein, um in die Radsaison zu starten. Das alles zählt aber gar nichts, wenn der entscheidende Faktor fehlt. „Bei aller Struktur darf man aber den Spaß nicht vergessen“, weiß der Experte.
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